Welche Geräte benötige ich für ein Homegym?

Es kommt darauf an, was du vorhast.

 

Ich will mit Gewichten trainieren!

In diesem Fall empfehle ich dir die folgende Grundausstattung: Eine Langhantel, zwei Kurzhanteln mit Stecksystem, Gewichte, eine Bank (am besten höhenverstellbar zur Schrägbank). Ferner benötigst du eine Vorrichtung für das Ablegen der Langhantel beim Bankdrücken und den Kniebeugen. Ein einfaches aber ausreichendes Ablagesystem bietet ein Rack. Wenn du die ausreichende Deckenhöhe (ca. 210 cm aufwärts) hast, empfehle ich dir ein Power-Rack. Ein Rack bzw. ein Power-Rack dient nicht nur als Ablage beim Bankdrücken und den Kniebeugen. Er ist gleichzeitig deine Versicherung, dich beim Training mit der Langhantelstange bei Muskelversagen zu schützen. Wenn du bspw. Kniebeugen machst und das Gewicht nicht mehr nach oben bringst, gehst du einfach nach unten in die Hocke oder du wirfst die Langhantel nach hinten (!) ab. Die Sicherheitsstangen des Power-Racks fangen die Langhantel mit den Gewichten ab. Entsprechendes gilt beim Bankdrücken. Gerade beim Bankdrücken ist ein Spotter oder eben eine Sicherheitsvorrichtung wie beim Power-Rack von herausragender Bedeutung. Mark Rippetoe, Trainerlegende und Urgestein des Krafttrainings und Autor mehrerer sehr lesenswerter Bücher zum Thema Krafttraining weist bspw. darauf hin, dass das Bankdrücken im Grunde die gefährlichste Übung ist, dies aber auch nur dann, wenn das aufgelegte Gewicht zu schwer ist, Daumen und Finger die Hantelstange nicht umschließen und keine Sicherheitsvorkehrungen gegen ein Muskelermüden während der Ausführung der Übung vorgesehen ist. Ein Power-Rack kann hier einen (sog.) „Spotter“ ersetzen. Ein „Spotter“ sorgt für die Sicherheit des Trainierenden beim Aufnehmen und Ablegen der Hantel und eben auch beim Muskelermüden.

Viele Power-Racks haben auch gleichzeitig eine Klimmzugstange und bieten auch die weitere Möglichkeit Barren für Dips anzubringen. So hast du gleichzeitig zwei weitere wichtige Grundübungen in deinem Homegym. Mehr brauchst du eigentlich nicht. Legst du noch ein paar Euro oben drauf, bekommst du auch ein Power-Rack mit Latzug. Dann hast du bereits die komplette Grundausstattung für ein eigenes volltaugliches Fitnessstudio.

Ein Rack oder ein Power-Rack muss nicht teuer sein. Einfache Racks gibt es neu ab ca. 150 Euro, Power-Racks gibt es bereits neu ab 250 Euro. Für ein gutes Power-Rack mit Klimmzugstange und Dipstangen solltest du jedoch ca. 500 Euro (Neupreis) kalkulieren. Für ein Power-Rack mit Latzugvorrichtung etwas mehr. Unter der Rubrik „Händler“ findest du Adressen, die gute Power-Racks im Sortiment haben. Alternativ kannst du natürlich auch hier beim Kauf von Gebrauchtgeräten etwas Geld sparen.

Bevor du dir Hanteln und Gewichte kaufst, solltest du wissen, dass es Hanteln mit 50 mm Bohrung gibt und Hanteln mit 30 mm Bohrung. Entsprechend sind auch die Gewichte vorgebohrt, also auch mit entweder 50mm oder mit 30 mm (Loch-)Bohrung.

Die Hantelstangen mit 50 mm Bohrung sind natürlich schwerer und stabiler. Sie haben ein Eigengewicht von 10 kg – 20 kg. Die Langhantelstangen werden auch Olympia Hantelstangen genannt, wenn sie ein bestimmte Länge aufweisen (für Männer 220 cm, für Frauen 201 cm). Hantelstangen mit 50mm Bohrung verfügen oft über ein Kugellagergelenk, was beim Umsetzen der Stange (mit Gewichten) die Handgelenke schützt. Für eine gute Langhantel solltest du ruhig etwas mehr Geld investieren (ca. 150 Euro bis 250 Euro), wenn es dein Budget erlaubt. Die Langhantel ist für dein Krafttraining mit freien Gewichten das wohl wichtigste Trainingsgerät und eigentlich ist es ein Witz, dass Fitnessstudios gibt, die dieses Gerät nicht haben.

Besonders wichtig ist folgendes: Wenn du dich für einen Power-Rack entscheidest, musst (!) du eine Langhantel mit 50 mm Bohrung nehmen, weil es kaum eine wirklich gute Langhantelstange mit 30 mm Bohrung gibt, die du auf der Langhantelablage eines Power-Racks ablegen kannst. Das Innenmaß (d.h. die Grifffläche) der Langhanteln mit 30 mm Bohrung ist in aller Regel zu kurz für die Ablageflächen am Power-Rack.

Eine Langhantelstange mit 30mm bekommst du bereits ab ca. 25 Euro aufwärts. Sie ist für den Hausgebrauch durchaus ausreichend, sie sind aber bspw. für den Abwurf auf eine Abwurfplattform bzw. eine Abwurfmatte nicht geeignet. Nach dem 2. oder 3. Abwurf sind sie verbogen und Reif für den Schrott.

Für Kurzhanteln nimmst du am besten Kurzhantelstangen, auf welche du Gewichte aufschieben kannst und mit einem Schraubverschluss absicherst. Auch hier gibt es Kurzhantelstangen sowohl mit 50 mm Bohrung als auch mit 30 mm Bohrung. Wenn du dich von Anfang an für ein System entscheidest, sparst du also viel Geld. Gute Kurzhantelstangen gibt es ab ca. 10 Euro aufwärts.

Wenn es dein Budget erlaubt, empfehle ich dir 4 Kurzhanteln, damit du zwei komplette Kurzhantelsets mit unterschiedlich schweren Gewichten für deine Trainingseinheit vorbereiten kannst.  Das hat den Vorteil, dass du nicht ständig am Gewicht umbauen und schrauben bist und diese Umbauzeit effizienter für dein Training nutzen kannst.

Es gibt Kurzhantelstangen mit Gewinde (Schraubverschluss) und glatte Stangen. Kurzhantelstangen mit Gewinde benötigen einen Schraubverschluss. Diese haben den Vorteil sehr sicher zu sein, da die Gewichtsschreiben während der Übung praktisch nicht von der Stange rutschen können. Auf der anderen Seite ist das Schrauben beim Umbauen der Gewichte manchmal etwas lästig. Kurzhantelstangen die glatt gezogen sind, lassen sich dagegen schneller umbauen. Sie haben Klemmverschlüsse oder (sog.) Quick-Locks, auch diese sind sicher, man sollte sie aber von Zeit zu Zeit überprüfen. Wer ganz sicher gehen will, bringt auf jeder Seite zwei Verschlüsse an, d.h. du benötigst dann 4 Verschlüsse pro Kurzhantelstange.

Wenn du das entsprechende Budget hast: Es gibt auch Kurzhantelsysteme, die durch Steck- oder Drehsysteme sehr schnell unterschiedliche Gewichte auflegen lassen. Hierzu gehört bspw. der Powerblock (kostet ca. 550 Euro für Gewichte bis 22,5 kg) oder das Bowflex-Kurzhantelsystem (ca. 770 Euro für Gewichte bis 40,8 kg). Sie haben den Vorteil, dass du dir mit einer einzigen Kurzhantelstange Gewichte von 2,5 kg bis zu über 50 kg sehr schnell und einfach umbauen kannst. So sparst du gegenüber einem festen Hantelset sehr viel Raum und Platz. Von einem mehrteiligen Set von Kompakthanteln (d.h. 1 Kurzhantel mit 5 kg, 1 Kurzhantel mit 6 kg. 1 Kurzhantel mit 7 kg. etc.) rate ich dagegen ab. Es ist teuer und nimmt in deinem Homegym vermutlich viel zu viel Platz in Anspruch.

Noch ein Wort zu den Gewichtsscheiben: Es gibt Scheiben aus Guß und gummierte Scheiben. Letztere sind i.d.R. etwas teurer, machen aber weniger Lärm. Einige Anbieter in der Händlerliste haben Angebote zu Sets von Hantelscheiben. Informiere dich dazu bitte direkt bei den Händlern laut Händlerliste.

Was du vermutlich noch benötigst ist eine Ablagevorrichtung für deine Gewichte und die Langhantelstange(n). Willst du diese nicht auf dem Boden deines Homegyms ablegen, was auch nicht sehr sicher wäre, weil du ständig stolpern kannst, benötigst du einen Hantel-, Scheiben- oder Langhantelständer. Auch hier ist wieder auf die Bohrung der Gewichte zu achten (50 mm oder 30 mm). Diese Ständer gibt es bereits ab ca. 50 Euro aufwärts (->). Einen kombinierten Hantel- und Scheibenständer gibt es bspw. von gorillasports oder Kettler.

 

Ich will gar nicht mit freien Gewichten trainieren!

Willst du dagegen Cardio Training machen, kommt ein Laufband, ein Cardio Trainer, ein Rudergerät oder ein Stepper / Crosstrainer in Betracht. Diese Geräte kannst du überall dort aufstellen, wo du Platz findest. Sehr effizient und gleichzeitig günstig ist ein einfacher Stepper (ein Vergleich der Geräte findest du bspw. unter www.vergleich.org/stepper). Kombiniert mit zwei Kurzhanteln lässt sich bereits auf sehr engem Raum ein sehr effizientes Ganzkörpertraining absolvieren. Schaue dir dazu das folgende Video an: www.youtube.com/watch?v=DZV1CKoYHcQ.

Hast du dich für eine Kraftstation entschieden, ist es eigentlich nur wichtig, dass du damit zufrieden bist. Ein Beispiel findest du hier https://www.youtube.com/watch?v=bd41ENMu5-I.